Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов - страница 2
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов icon

Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов



НазваниеПрограмма дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов
страница2/3
Дата конвертации15.09.2012
Размер442.83 Kb.
ТипПрограмма
источник
1   2   3

^ Упражнений по круговой системе для мышц груди, спины и плечевого пояса.

Количество повторений 10-12раз

Количество сетов 2-3


Вариант 1


Вариант 2

  1. Жим штанги, лёжа средним хватом




  1. Негативное подтягивание с грузом




    1. Разведение рук с гантелями лёжа




2. Тяга вертикального блока за голову

    1. Жим штанги, лёжа под углом 45 градусов

3. Тяга Т-штанги стоя в наклоне

    1. «Бабочка» тренажёр «Alpha401»




4. Тяга горизонтального блока широким хватом к животу


    1. Негативное подтягивание




5. Подъём туловища (тренажёр «Витал»)


    1. Тяга вертикального блока к груди




6. Жим штанги, лёжа широким хватом


7. Тяга Т-штанги лёжа

    1. Жим гантелей лёжа под углом 45 градусов




8.Тяга горизонтального блока узким хватом к животу


    1. Разведение рук с гантелями лёжа под углом 45 градусов




    1. Стоя в наклоне разведение рук с гантелями в стороны

9. Тяга штанги к подбородку

    1. Стоя подъём рук с гантелями вперёд

10. Жим штанги из-за головы сидя

    1. Подъём туловища (тренажёр «Витал»)




11. Шраги

    1. Подъём туловища (тренажёр «Джет»)

12.Подъём ног (тренажёр «Джет»)



15

Комплекс№4

Упражнений по круговой системе для мышц спины и плечевого пояса.

Количество повторений 10-12раз

Количество сетов 2-3


Вариант 1


Вариант 2

1. Подтягивание с грузом

1. Толчок штанги, стоя от груди вверх

2.Тяга вертикального блока к груди


2. Жим штанги сидя от груди

3. Тяга горизонтального блока к животу


3.Жим от груди, сидя (тренажёр «Basic»)

4.Тяга гири в наклоне к животу


4. «Бабочка» тренажёр «Alpha401»

5.Стоя, жим штанги от груди вверх



5. Тяга Т-штанги лёжа

6.Стоя в наклоне разведение рук с гантелями в стороны


6. Тяга вертикального блока к груди


7.Стоя подъём рук с гантелями вперёд


7.Тяга гири в наклоне к животу

8.. Тяга штанги к подбородку


8.Разведение рук эспандерем

9.Шраги


9. Подъём туловища (тренажёр «Витал»)


10. Подъём ног (тренажёр «Джет»)

10. Подъём туловища (тренажёр «Джет»)






16

^ ПЛАНИРОВАНИЕ УЧЕБНОГО МАТЕРИАЛА по развитию мышечной массы






занятия





Содержание программы




Количество

занятий



Комплексы упражнений



1


2, 3


1, 4, 7,19


2, 5, 8, 10,


3, 6, 9, 11


12,14,16,18


13,15,17,20

^ Теоретические сведения

а) правила поведения и техника безопасности на занятиях «атлетической гимнастики» Личная гигиена.

Основные приёмы контроля и самоконтроля

б) способы психологической регуляции и саморегуляции

^ Физическая подготовка


Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы груди и рук (трицепс)

Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы спины и рук (бицепс)

Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы ног и плечевого пояса

Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы груди, спины, живота и рук (трицепс)

Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы ног рук (бицепс)

ИТОГО




4


4


4


4


4


20



Комплекс №1


Комплекс №2


Комплекс №3


Комплекс №4


Комплекс №5



17

^ Период работы на массу для мышц груди, рук (трицепс). Комплекс№1






СОДЕРЖАНИЕ

Кол-во

сетов

Кол-во

повторений

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Французский жим из-за головы стоя

Жим гантелей из-за головы одной рукой сидя

Трицепсовая тяга на блоке

Трицепсовая тяга на блоке одной рукой

Подъём туловища на римском стуле

Повороты с грифом сидя

5

4

4

4

4

4

4

4

4

4

14; 12; 10; 8; 6

12; 10; 8; 6

12; 10; 8; 6

12; 10; 8; 6

12; 10; 8; 6

12; 10; 8; 6

12; 10; 8; 6

12; 10; 8; 6

40

50




^ Период работы на массу для мышц спины рук (бицепс)


Комплекс № 2


1

2

3

4

5

6

7

8


9

10

Подтягивание широким хватом к груди

Тяга Т-штанги в наклоне

Тяга вертикального блока к груди

Тяга горизонтального блока

Подъём штанги на бицепс

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью в наклоне

Шраги со штангой за спиной

Полные шраги с гантелям


4

4

4

4

4

4

4


4

4

5

10

12; 10; 8; 6

12; 10; 8; 6

12; 10; 8; 6

12; 10; 8; 6

12; 10; 8; 6

12; 10; 8; 6


12; 10; 8; 6

12; 10; 10; 8

12; 10; 10; 8; 6

18

^ Период работы на массу для мышц ног и плечевого пояса Комплекс № 3

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Жим ногами на тренажёре «тележка»

Приседания со штангой на спине

Выпрямление ног на тренажёре « Basic»

Сгибание ног на тренажёре «Примус»

Жим штанги из-за головы сидя

Подъём гантелей в стороны сидя

Протяжка штанги к подбородку

Подъём гантелей в стороны в наклоне сидя

Жим икроножными на тренажёре «тележка»

Подъём на носки со штангой на плечах


5

4

4

4

5

4

4

4

5

4

14;12;10;8;6

12;10;8;6

12;10;8;6

12;10;8;6

14;12;10;8;6

12;10;8;6

12;10;8;6

12;10;8;6

20-30

20-30

^ Период работы на массу для мышц груди, спины, живота и рук (трицепс)

Комплекс № 4

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Подтягивание широким хватом к груди

Становая тяга

Тяга вертикального блока к груди

Жим штанги узким хватом

Французский жим лёжа

Трицепсовая тяга на блоке

Подъём туловища на римском стуле

Гиперэкстензия

Полные шраги с гантелями



5

4

4

4

5

4

5

4

4

6

4

4


14;12;10;8;6

12;10;8;6

12;10;8;6

14;12;10;8;6

12;10;10;8;6

12;10;8;6

12;10;10;8

12;10;8;6

12;10;10;8

40

15

10


19

^ Период работы на массу для мышц ног, рук (бицепс) Комплекс № 5

1


2


3


4


5


6


7


8


9


10


11


12

Приседания со штангой на плечах


Выпрямление ног на тренажёре


Сгибание ног на тренажёре


Жим гантелей сидя


Жим штанги узким хватом с груди стоя


Подъём гантелей в стороны в наклоне


Подъём штанги на бицепс


Подъём штанги с EZ-грифом на скамье Скотта


Концентрированное сгибание одной руки


Повороты с грифом стоя в наклоне


Жим икроножными мышцами на тренажёре


Поднос ног к перекладине


5


4


4


5


4


4


5


4


4


4


4


4

14;12;10;8;6


12;10;8;6


12;10;8;6


14;12;10;8;6


12;10;8;6


12;10;8;6


14;12;10;8;6


12;10;8;6


12;10;8;6


50


20-30


10



20

^ ПЛАНИРОВАНИЕ УЧЕБНОГО МАТЕРИАЛА по развитию силы мышц






занятия





Содержание программы




Количество

занятий



Комплексы упражнений



1


2, 3


1, 4, 7,

15,17,19


3, 6, 9, 11, 13,16.20


2, 5, 8, 10, 12,14,18



^ Теоретические сведения

а) правила поведения и техника безопасности на занятиях «атлетической гимнастики» Личная гигиена.

Основные приёмы контроля и самоконтроля

б) способы психологической регуляции и саморегуляции

^ Физическая подготовка


Специальная физическая подготовка для развития силы мышц груди и рук (трицепс)


Специальная физическая подготовка для развития силы мышц ног, рук (бицепс) и плечевого пояса


Специальная физическая подготовка для развития силы мышц спины


ИТОГО





6


7


7


20





Комплекс № 1


Комплекс № 2


Комплекс № 3




21

^ Период работы на силу для мышц груди и рук (трицепс) Комплекс № 1



Упражнение

Кол-во сетов и

повторений




1

2

3

4

5


Жим лёжа

Жим на наклонной скамье

Трицепсовая тяга на блоке

Французский жим лёжа

Трицепсовый жим гантели одной рукой из-за головы

По силовой схеме

5х6

3х10

5х6

4х8



































1

2

3

4

5


Приседание со штангой на спине

Жим ногами на тренажёре

Сгибание рук со штангой стоя

Жим штанги из-за головы сидя

Жим гантелей сидя


По силовой схеме

4х8

6х5

5х5

5х8

^ Период работы на силу для мышц спины Комплекс № 3

1

2

3

Подтягивание широким хватом с отягощением

Тяга Т-штанги

Становая тяга

5х6

5х8

По силовой схеме

^ СИЛОВАЯ СХЕМА:

Номер сета (подхода)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Вес отягощения,

% от максимального

50 65 75 85 90 95 100 100 90 70

Период работы на силу для мышц ног, рук (бицепс ) и плечевого пояса Комплекс № 2

22

^ ПЛАНИРОВАНИЕ УЧЕБНОГО МАТЕРИАЛА по развитию рельефа мышц





занятия





Содержание программы




Количество

занятий



Комплексы упражнений



1


2, 3


1, 4, 7, 10,

18,19


2, 5, 8, 11,

14, 16


3, 6, 9, 12,

20


13, 15, 17



^ Теоретические сведения

а) правила поведения и техника безопасности на занятиях «атлетической гимнастики» Личная гигиена.

Основные приёмы контроля и самоконтроля

б) способы психологической регуляции и саморегуляции

^ Физическая подготовка


Специальная физическая подготовка для развития рельефа мышц талии живота, спины и груди


Специальная физическая подготовка для развития рельефа мышц ног, спины и рук


Специальная физическая подготовка для развития рельефа мышц живота, груди и плечевого пояса


Специальная физическая подготовка для развития рельефа мышц рук, ног плечевого пояса и мышц живота


ИТОГО





6


6


5


3


20



Комплекс № 1


Комплекс № 2


Комплекс № 3


Комплекс № 4


23


^ Период работы на рельеф для мышц живота, спины, груди. Комплекс № 1




Упражнение

Кол-во сетов и

повторений

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

Подъёмы коленей к груди сидя

Концентрированные подъёмы туловища

Повороты туловища в наклоне с грифом

Разводка с гантелями на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз

Сведение рук на эспандерах скрестно

Пуловер

Подтягивание широким хватом к груди

Тяга штанги к животу в наклоне

Тяга горизонтального блока

Подтягивание узким хватом

Подъём гантелей перед собой попеременно

Подъём гантелей в стороны стоя

Подъём гантелей в стороны в наклоне

Голень стоя

«Осёл»


Суперсет

5х30-50

4х50-100

5х15

Суперсет

4х15

4х15

4х15

5х15

Суперсет

4х15

Суперсет

4х15

5х15

Суперсет

5х15




^ Период работы на рельеф для мышц ног, рук, спины. Комплекс № 2





Упражнение


Кол-во сетов и

Повторений

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

Подъём ног в висе

Подъём туловища на римском стуле с поворотами

Стоя наклоны в сторону с гантелью

Приседание со штангой на груди

Выпрямление ног сидя

Сгибание ног лёжа

Становая тяга с выпрямленными ногами

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Концентрированное сгибания с гантелью в наклоне

Сгибание на скамье Скотта с EZ-штангой,хват сверху

Трицепсовая тяга на блоке

Выпрямление рук с гантелью в наклоне

Голень стоя с штангой на плечах

«Осёл»

Голень на станке сидя

Суперсет

5х20-30

5х30

5х15

Суперсет

5х15

Суперсет

4х15

Суперсет

5х15

Суперсет

5х15

5х15

Суперсет

5х15


24

^ Период работы на рельеф мышц живота, груди и плечевого пояса Комплекс № 3




Упражнение

Кол-во сетов и

повторений

1

2


3


4


5

6


7


8


9


10

11


12

13


14


15


16

Подъёмы коленей к груди сидя

Концентрированные подъёмы туловища


Повороты туловища в наклоне с грифом


Разводка с гантелями на наклонной скамье


Жим штанги на наклонной скамье головой вниз

«Бабочка»


Пуловер


Шраги


Полные шраги


Тяга горизонтального блока

Тяга гири к животу


Подъём гантелей перед собой попеременно

Подъём гантелей в стороны стоя


Подъём гантелей в стороны в наклоне


Тренажёр «Витал»


Тренажёр «Джет»



Суперсет

5х30-50


4х50-100


5х15


Суперсет

4х15


4х15


4х15


5х15


Суперсет

4х15


Суперсет

4х15


5х15


5х15

5x15



25
1   2   3




Похожие:

Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconГимнастика. Красота и грация. Гимнастика
К образовательно-развивающим видам гимнастики относятся: основная, женская, атлетическая, профессионально-прикладная
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconПрограмма по курсу "основы компьютерного дизайна" для учащихся 9 10 классов
Задача учреждений дополнительного образования подготовить молодого человека к жизни, помочь ему выбрать профессию, научить основам...
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов icon2. Технология разработки рабочей программы
Рабочая программа составляется учителем-предметником, педагогом дополнительного образования по определенному учебному предмету или...
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconМальчишки! Эта страничка для вас
Атлетическая гимнастика позволит вам сохранить здоровье, бодрость, улучшить фигуру
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconВопросы для зачёта по разделу «Гимнастика» для учащихся 9-11 классов Как с греческого переводится слово «гимнастика»
Составная часть упражнения (комбинации), отдельное законченное движение или действие определенной структуры, имеющее начало
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconРабочая программа по учебному курсу «Математика» 5-6 класс Базовый уровень рабочая программа для основного общего образования
Данная рабочая программа ориентирована на учащихся 5 и 6 классов и реализуется на основе следующих документов
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconВид контроля по программе атлетическая гимнастика (юноши)

Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconДополнительное образование
Востребованными являются учебные объединения спортивного направления, в связи с этим, привлечены совместители для реализации программ...
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconРабочая учебная программа по курсу «Технология» Автор умк н. М. Конышева 2 «А» класс базовый уровень
Примерной программы начального общего образования по курсу «Технология» (Стандарты второго поколения. – М.: Просвещение, 2009) и...
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconПрограмма по общему курсу фортепиано представляет собой адаптированную программу на базе типовой семилетней программы для учащихся дмш
Муниципальное образовательное учреждение дополнительного образования детей – Детская музыкальная школа №1
Разместите кнопку на своём сайте:
Документы


База данных защищена авторским правом ©lib2.podelise.ru 2000-2013
При копировании материала обязательно указание активной ссылки открытой для индексации.
обратиться к администрации
Документы