Период работы на рельеф мышц рук, ног плечевого пояса и мышц живота Комплекс № 4
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов icon

Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов



НазваниеПрограмма дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов
страница3/3
Дата конвертации15.09.2012
Размер442.83 Kb.
ТипПрограмма
источник
1   2   3

Период работы на рельеф мышц рук, ног плечевого пояса и мышц живота Комплекс № 4





Упражнение


Кол-во сетов и

Повторений

1

2


3


4


5

6


7

8


9

10


11


12


13

14


15

Подъём ног в висе

Подъём туловища на римском стуле с поворотами


Стоя наклоны в сторону с гантелью


Приседание со штангой на груди


Выпрямление ног сидя

Сгибание ног лёжа


Становая тяга с выпрямленными ногами

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта


Концентрированное сгибания с гантелью в наклоне

Сгибание на скамье Скотта с EZ-штангой,хват сверху

Трицепсовая тяга на блоке


Выпрямление рук с гантелью в наклоне


Голень на станке стоя

«Осёл»


Голень на станке сидя



Суперсет

5х20-30


5х30


5х15


Суперсет

5х15

Суперсет

4х15


Суперсет

5х15


5х15


5х15


Суперсет

5х15


4х15



26


Приложение № 1

^ Оборудование и оформление тренажерного зала




Наименование
тренажерного
устройства

Назначение

1

Тренажёр Т-штанга стоя

Тренажер способствует развитию мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.

2

Тренажер для жима ногами «Тележка»

Предназначен для развития силы мышц ног. Регулируя нагрузку можно успешно развивать силу, силовую выносливость, массу.




Универсальный тренажер для мышц бедра «Бодистайлер»

Развивает силу мышц внутренней и наружной части бедра

4

Тренажер «Аlрhа 401» для мышц груди с блочным устройством

2 шт.

Предназначен для развития и корректировки грудных мышц, мышц спины, ног, рук.

5

Тренажер «джет» наклонная доска

2 шт.

Развивает мышцы верхней и нижней части живота.

б

Универсальный силовой тренажер «Ваsiс».

Предназначен для формирования плечевого пояса спины груди ног.

7

Стойка для жима штанги лежа «Примус»

2 шт.

Способствует развитию силы мышц рук, груди, плечевого пояса.

8

Универсальная подвесная перекладина

Предназначен для развития мышц рук, живота, плечевого пояса, широчайших, мышц спины.

9

Устройство для мышц спины (Т-штанга лёжа)

Способствует развитию средней, и верхней части спины.













































































10

Кистеукрепитель

Предназначен для развития мышц предплечья и кистей рук

11

Велотренажёр

2 шт.

Укрепляет мышцы ног, повышает подвижность нижних конечностей, вырабатывает общую выносливость.

12

Беговая дорожка

2 шт.

Укрепляет мышцы ног, повышает подвижность нижних конечностей, вырабатывает общую выносливость.

13

Тренажёр «Витал»

2 шт.

для нижних мышц спины и позвоночника, плечевого пояса и рук (трицепс)

14

Тренажёр
«Апполо»

для нижних мышц живота и растяжки позвоночника

15

«Скамья Скотта»

2 шт.

для мышц сгибателей и разгибателей рук

16

Степпер «Аtemi»

2 шт.

Укрепляет мышцы ног, повышает подвижность нижних конечностей, вырабатывает общую выносливость.

17

Тренажёр
«СIаsiс»

2 шт.

Универсальный для жима лёжа штанги от груди упражнений для плечевого пояса, ног, рук, груди.



В тренажерном зале также имеются: брусья для отжимания, гимнастические стенки 3 шт., штанги 5 шт.,W-штанги 2 шт., набор разборных гантелей 10 пар, плакаты и стенды по технике выполнения упражнений, методики тренировок, инструкции по технике безопасности.


Приложение № 2

^ Примерное соотношение веса отягощения
и предельного числа повторений
в силовых упражнениях (по Шолиху, 1966)





Зоны интенсивности работы

Вес
(в % от максимального)

Число
возможных
повторений

1

Максимальная

100

1

2

Субмаксимальная

99-90

2-3

З

Большая (1)

89-80

4-5

4

Большая (2)

79-70

4-10

5

Умеренная (1)

69-60

1 1-15

6

Малая(1)

49-40

2 1-30

7

Малая (2)

39-30

31 и больше



Приложение № 3

^ Подготовительный комплекс





Содержание

дозировка

1

Жим, штанги лежа на горизонтальной скамейке (хват
.
средний)

2 подхода по
10-12
повторений

2

Жим руками от груди тренажер «АIрhа» 401 для мышц плеч

2х10-12

3

Тяга блока за голову, сидя на тренажере «Ваsiс»

2х10-12

4

Сгибание и разгибание ног на станке сидя, лёжа (тренажёр «Clasic»).

2х 10-12

5

Подъем W-штанги на бицепс стоя

2х 10-12

б

Отжимание в упоре на тренажёре «Витал»

2х10-12

7

Разгибаниё туловища на тренажере «Витал» для мышц спины

2х10-12

8

Сгибание туловища на тренажере «джет» наклонная доска

2х15-20



Приложение № 4


^ Комплекс упражнений по системе Дж. Вейдера для мышц рук и ног.


Комплекс№4

Комплекс№5

Комплекс№6

1. Тяга «тележка» лежа

1 Сгибание рук стоя со штангой

1.Сгибание рук стоя со штангой

2. Выпрямление ног (тренажер «Basic»)

2. Сгибание рук с гантелями стоя

2. Сгибание рук с гантелями сидя

3.Сгибание ног лежа

3. Скамья «Скотта»

3. Скамья «Скотта» -упр.21

4. Сгибание рук стоя со штангой

4. Французский жим сидя

4. Французский жим лёжа

5.Сгибание рук с гантелями сидя

5. Трицепс-блок стоя

5. Трицепс-блок стоя

6. Французский жим

6. Приседы со штангой на плечах

6. Приседы со штангой на груди

7. Трицепс-блок стоя

7. Тяга «тележка» лежа

7. Тяга «тележка» лежа

8. Шраги

8. Выпрямление ног (тренажер «Басик»)

8. Выпрямление ног (тренажер «Basic»)

9.Развидение рук с гантелями стоя в наклоне

9. Сгибание ног лежа

9. Сгибание ног лежа

10. Подъем туловища ( тренажер «Джет»)

10. Толчок гири 16 кг.

10. Жим гири 16 кг.




11. Подъем туловища (тренажер «Витал»)

11. Подъем туловища (тренажер «Витал»)




12. Подъем туловища ( тренажер «Джет»)

12. Подъем туловища ( тренажер «Джет»)



Приложение № 5


^ Комплекс упражнений по системе Дж. Вейдера

для мышц груди и плечевого пояса.



Комплекс№1

Комплекс№2

1. Жим штанги лежа

1. Жим штанги лежа

2. Разведение рук лежа

2. Разведение рук лежа

3.Жим штанги, лежа под углом 45 градусов

3. Жим гантелей, лежа под углом 45 градусов

4. «Бабочка»

4. Жим из-за головы

5. Негативное подтягивание

5. Негативное подтягивание

6.Тяга Т-штанги лёжа на животе

6. Тяга вертикального блока

7.Тяга вертикального блока за голову

7.Тяга гири 16 кг. к животу

8. Тяга горизонтального блока к животу

8. Тяга горизонтального блока к животу

9. Подъем туловища (тренажер «Витал» 3 кг.)

9. Подъем туловища ( тренажер «Витал» 5 кг.)

10. Подъем туловища ( тренажер «Джет»)

10. Подъем туловища ( тренажер «Джет»)

Комплекс№3

Комплекс№4

1. Жим штанги лежа

2. Разведение рук лежа

3.Жим штанги, лежа под углом 45 градусов

4.Жим сидя ( тренажер «Basic» )

5. Негативное подтягивание

6. Тяга Т- штанги стоя

7.Тяга горизонтального блока к животу.

8.Тяга вертикального блока за голову

9. Жим из-за головы, сидя

10. Разводы рук в стороны стоя

11. Подъем туловища (тренажер «Витал»7 кг.)

12. Подъем туловища ( тренажер «Джет»)


1.Подтягивание

2. Тяга Т- штанги лёжа

3.Тяга вертикального блока за голову

4. Жим из-за головы, сидя

5.Жим сидя ( тренажер «Basic» )

6.Жим штанги, лежа под углом 45 градусов

7. Разведение рук лежа под углом 45 градусов

8. «Бабочка»

9.Подъем туловища ( тренажер «Джет»)

10.Подъём ног в висе на перекладине



Список используемой литературы


1.Вейдер Дж. Строительство тела по системе Дж. Вейдера. - М.: ФиС, 1991. - 112 с.


2. Воробьёв А.Н., Сорокин Ю.Ш. Анатомия силы, Т.: ФИС, 1980. – 120с., ил.


3. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников, М.: Просвещение, 1991


4. Гусев И.Е. Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов/ МН.: Харвест,2003. – 180с., ил.


5. Кофман Л.Б. Настольная книга для учителя М: ФиС, 1998.


6. Лях В.И. Методика физического воспитания учащихся 10-11 классов – М., 2001.


7. Моногаров Д.В. О фазовом характере физической работоспособности и чередовании процессов утомления и восстановления, М.: Просвещение,1986г.

8. Матвеева А.П., Петров Т.В. Программа для общеобразовательных учреждений по физической культуре М: Дрофа,2002.


9. Турчинский В. Взрывная философия - М.: АСТ. СПб, АСТРЕЛЬ –2006.- 170с.

10. Юровский С.Ю. Атлетизм – дома, М.: Советский спорт, 1989. – 142с., ил.
1   2   3




Похожие:

Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconГимнастика. Красота и грация. Гимнастика
К образовательно-развивающим видам гимнастики относятся: основная, женская, атлетическая, профессионально-прикладная
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconПрограмма по курсу "основы компьютерного дизайна" для учащихся 9 10 классов
Задача учреждений дополнительного образования подготовить молодого человека к жизни, помочь ему выбрать профессию, научить основам...
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов icon2. Технология разработки рабочей программы
Рабочая программа составляется учителем-предметником, педагогом дополнительного образования по определенному учебному предмету или...
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconМальчишки! Эта страничка для вас
Атлетическая гимнастика позволит вам сохранить здоровье, бодрость, улучшить фигуру
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconВопросы для зачёта по разделу «Гимнастика» для учащихся 9-11 классов Как с греческого переводится слово «гимнастика»
Составная часть упражнения (комбинации), отдельное законченное движение или действие определенной структуры, имеющее начало
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconРабочая программа по учебному курсу «Математика» 5-6 класс Базовый уровень рабочая программа для основного общего образования
Данная рабочая программа ориентирована на учащихся 5 и 6 классов и реализуется на основе следующих документов
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconВид контроля по программе атлетическая гимнастика (юноши)

Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconДополнительное образование
Востребованными являются учебные объединения спортивного направления, в связи с этим, привлечены совместители для реализации программ...
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconРабочая учебная программа по курсу «Технология» Автор умк н. М. Конышева 2 «А» класс базовый уровень
Примерной программы начального общего образования по курсу «Технология» (Стандарты второго поколения. – М.: Просвещение, 2009) и...
Программа дополнительного образования по курсу «атлетическая гимнастика» для учащихся 8-11 классов iconПрограмма по общему курсу фортепиано представляет собой адаптированную программу на базе типовой семилетней программы для учащихся дмш
Муниципальное образовательное учреждение дополнительного образования детей – Детская музыкальная школа №1
Разместите кнопку на своём сайте:
Документы


База данных защищена авторским правом ©lib2.podelise.ru 2000-2013
При копировании материала обязательно указание активной ссылки открытой для индексации.
обратиться к администрации
Документы